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ダイエットはどれくらい歩くといい?効果的に引き締める4つのコツ

      2017/07/24

「ダイエットをしよう!」と決意を固めた時にやるのは、やっぱり運動ですよね。

運動部の学生ならともかく、それ以外の人は普段「運動」にはなかなか縁が無いのが現状です。

でも、そういう人でも始めやすい運動といえば、ウォーキング。

ぜいぜいと息を切らすこともなく、散歩の延長で気分転換にもなるメリットがあります。

これなら歩くのは通学や通勤ぐらい、という人もダイエットとして始めやすいでしょう。

けれど激しく運動するわけではないので、いまいち効き目がわからないことも多いんです。

そこで、「ウォーキングでダイエットするには、どれぐらい歩くと効果があるのか?」ということについて、この記事で詳しく紹介していきます。

せっかく体を動かすんだから、目に見える効果が欲しいですよね。

効率的な脂肪燃焼のため、ぜひこの記事の情報を活用してください♪

ウォーキングはダイエットに向いている

ダイエットで始める運動としてウォーキングがメジャーなのは、手軽に始めやすいから、という以外にも実はちゃんと理由があるんです。

それはウォーキングが「有酸素運動」だから。

有酸素運動は、「しっかり呼吸ができる状態での運動」をイメージしてもらうとわかりやすいと思います。

ぜいぜいして息切れしない、酸素が不足しない運動ということですね。

反対に無酸素運動は、全力ダッシュや筋トレなどの「息が切れたり、呼吸を止めたりする状態での運動」です。

有酸素運動は、酸素が十分にある状態で行われます。

実はこの酸素、脂肪を燃やす時に使われているんです。

だから「有酸素運動だと脂肪が燃えやすい」=ダイエットに向いている、と言われているんですね。

ダイエットって楽なものではないですし、つい「苦しければ苦しいほど効果がある」と思い込んでしまいがち。

でも、ぜいぜい息が上がるな激しい運動をしなければいけない誤解で、実際はそんなことは決してないのです。

 

ダイエットするためにはどれぐらい歩くといいの?

ウォーキングにダイエット効果があることがわかりましたが、今度は「どれぐらい歩けばいいの?」ということを書いていきます。

体が疲れるような運動じゃない分、すごくたくさん歩かなきゃいけないの?と思いがちですが、そんなことはありません。

距離よりは、「体を動かしている時間」を意識した方が良いでしょう。

これは、脂肪が燃えるタイミングが「運動を始めて20分後」と言われているからです。

なのでまずは「30分」を目指して始めると良いでしょう。

何時間も無理をして歩く必要はありませんよ!

それよりは、きちんと長続きさせられるペースを掴むことの方が大事です。

そしてできれば、毎日行ってください。

生活の一部になるよう工夫するのがベストです。

  • 出勤前におよそ30分歩いたところから電車に乗る
  • 会社帰りに、少し手前の駅で電車を降り歩く
  • 晩御飯を食べ終わって、少し休んだら近所を30分歩く

など自分が一番続けやすいところへ、組み込んでみてくださいね。

 

ウォーキングで効果的にダイエットする4つのコツ

ウォーキングって言われても、

  • ただ散歩すればいいのか
  • それとも効率的痩せるコツがあるのか

気になりますよね。

そこで、ここではウォーキングをする上で意識すると良い、4つのポイントについて紹介します。

  • 始める前と後にストレッチをしよう
  • 姿勢に気を付けながら歩こう
  • 大股で上半身も意識しよう
  • 雨の日を想定し、行ける時に行こう

始める前と後にストレッチをしよう

ただ歩くだけでも、毎日となると足には負担がかかります。

開始する前には、足首やアキレス腱などのストレッチをしっかりと行ってください。

帰ってきた後もクールダウンをすると、余計な筋肉痛を予防することができますよ。

また、歩く前のストレッチは怪我を防ぐ目的以外に、体温が上がるので代謝もアップさせる効果があります。

ダイエットで歩くなら、ストレッチは必須ですね。

姿勢に気を付けながら歩こう

普通に歩くのではなく、背中をぴんと伸ばし、お腹の筋が張っている状態で歩きましょう。

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「今どこの筋肉を使っているのか」を意識するだけで、体の引き締まり方は違います。

ただ、歩いているうちに姿勢は崩れてきやすいもの。

少しでも意識が薄れないように、散歩ではなく「ウォーキングをしている」と意識するのが大切です。

大股で上半身も意識しよう

ダイエットのために歩くなら、普通に歩く時とは歩幅を変えてみてください。

意識して大股にすると、バランスを取ろうとして足の筋肉も上半身の筋肉も使うことになります。

ウォーキングは足だけの運動と思いがちですが、意識するだけでしっかり全身を使い引き締まります。

早く歩くよりもゆっくりでも大股歩きの方が効きます。

ぜひ試してみてくださいね。

雨の日を想定し、行ける時に行こう

ウォーキングは外を歩くものなので、悪天候の日は中止になります。

すると

「毎日やろうって思ってたのに雨だから行けなかった」

「一日休んじゃったし、今日も休んでいいかな」

なんてぐだぐだになってしまいがちです。

雨の日があることは最初から想定しておいて、

「今日は晴れだからウォーキングができる!」ぐらいに考えると、「今日もウォーキング行かなきゃ・・・」って思うよりも、前向きな気持ちになれますよ。

ウォーキングがダイエットになっているか知るには

自分の歩きが「ちゃんとダイエットになっているのか」を知ることは、今後続けていく上でも大切なことです。

せっかく時間を作って歩くのだから、しっかり効果が出てほしいですよね。

それを知る一番簡単な方法は、歩いた後の脈拍を測ることです。

脈拍が、最大脈拍数(220‐年齢)×0.6~0.7になっていれば、あなたのウォーキングはダイエット効果があると言えます。

例えば、あなたが25歳なら、

220-25×0.6~0.7=117~136

1分間に117~136の脈拍なら良い運動になっていると言えます。

ただ、歩いた後に1分間測るのは大変なので、6秒間測って10倍にしておよその数値を出してみてくださいね。

脈を測るときは、人差し指・中指・薬指の3本を揃えて、手首内側に当てます。

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これで、歩いた時間がしっかり運動になっているか、わかりますよ♪

まとめ

いかがでしたでしょうか?

ウォーキングは、お金もかからず続けやすい魅力的なダイエットです。

休日は、いつもと違う道を通ってみると、お花がいっぱいの素敵な道を見つけたり、隠れ家的なお店を見つけたりなど、別の楽しみもありますよ。

「ダイエット=苦痛」とどうしても考えてしまいがちですが、簡単でも続ければ必ず結果が出ますので、コツコツウォーキングを生活に取り入れてみてくださいね。

 

 

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