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水溶性食物繊維たっぷり!速攻便秘解消レシピをドドッと紹介!

      2017/08/12

便秘で悩んでいるあなた、水溶性食物繊維をご存知でしょうか?

固くなった便を柔らかくする働きがあり、便秘にはとても効果的な栄養素です。

  • 水溶性食物繊維はどんな食品に含まれているの?
  • 水溶性食物繊維を取り入れた手軽なレシピが知りたい

もしあなたがこのようなことを知りたいのなら、この先をぜひ読み進めてください。

・水溶性食物繊維について

・効果的な食品やレシピ

など書いていきたいと思います。

今後の便秘解消に、役立ててくださいね。

水溶性食物繊維の特徴

食も湯繊維には水溶性食物繊維と不水溶性食物繊維があります。

どちらも腸内環境を整えるうえで、とても大切な栄養素です。

とくに便秘には水溶性食物繊維が効果的と言われるのは、次のような特徴があるからです。

  • ヌルヌルとした粘度、保水性が高い便を形成する
  • 糖分の吸収速度をゆるやかにし、腸を刺激から守る
  • 大腸内で分解され、ビフィズス菌が増えて腸内環境を整える
  • 腸内の余分な水分を吸収し、便をほどよい固さにする

このことから、便秘の人には水溶性食物繊維が効果的だということがよくわかりますよね。

便秘は水分が不足しておこるケースがとても多いです。

玄米や穀類、葉野菜は不水溶性食物繊維になります。

これらの食品を摂りすぎると便が固くなりやすいので、気を付けなければなりません。

本来は不水溶性食物繊維と水溶性食物繊維の摂取の割合は、2:1が理想です。

このバランスがうまく摂れていると、固すぎずゆるすぎない健康的な便を形成することができます。

では水溶性食物繊維を多く含む食品は、どのようなものがあるのでしょうか?

 

 

水溶性食物繊維を含む食品とレシピ

水溶性食物繊維を多く含んだ食品は以下のようなものがあります。

食材の分類含まれる食材

海藻類
寒天、ひじき、めかぶ、わかめ、もずく、昆布など

果物類
キウイ、バナナ、リンゴ、レモン、柿、もも、いちごなど

野菜類
ごぼう、アボカド、おくら、モロヘイヤなど

豆類
納豆、みそ、豆腐、きなこなど

 

これらの他にも、こんにゃくやキノコ類にも多く含まれています。

ではこれらの食品をうまく利用した、便秘解消に効果的な簡単レシピをいくつかご紹介しましょう。

1.手軽に簡単、アボカドスムージー

材料

・バナナ     1本

・アボカド    1/2個

・バニラアイス  50g

・飲むヨーグルト 200ml

作り方

1.バナナとアボカドを一口大に切ります

2.1とアイスと飲むヨーグルトをミキサーにかけます

とっても簡単でしょ?

食欲がない時でも、デザート感覚で飲めますよ。

口当たりもよく、バナナとアボカドの相性もばっちりです。

2.モロヘイヤとツナのマヨネーズ和え

材料

・モロヘイヤ   一束

・ツナ缶     80g

・マヨネーズ   大さじ1杯

・醤油      小さじ1/2杯

作り方

1.モロヘイヤの葉っぱの部分だけ、さっと塩ゆでしてから冷水にとります

2.水切りしたモロヘイヤを、ツナとマヨネーズと醤油で和えれば完成です

モロヘイヤのネバネバがお通じに効果的です。

何か一品ほしい時に、さっと作れて簡単ですよ。

ツナも塩気があって、おいしく食べられます。

3.オクラ昆布のおひたし

材料

・オクラ   8本

・昆布   1枚(5×10㎝程度)

・かつお節 1g

・醤油   小さじ1杯

作り方

1.昆布は200mlの水に浸しておきます

2.昆布がやわらかくなったら2㎝ほどの大きさに切ります

3.オクラのへたを落とし、昆布を浸していた水に入れて加熱します

4.1分ほどゆがいたら、醬油を加えて火を止めます

5これをお皿にうつし、かつお節をのせたら完成です

昆布の自然なうまみが味わえ、オクラのネバネバがおいしいいです。

夏は冷蔵庫で冷やしてもいいですね。

4.こんにゃくのあんかけ

材料

・鶏ミンチ  200g

・こんにゃく  2丁

・しめじ   1/2パック

・しょうが  20g

・ねぎ    20g

・だし汁   250ml

・醤油    50ml

・みりん   大さじ2杯

・さとう    小さじ1杯

・片栗粉  大さじ1杯

・水     大さじ1杯

作り方

1.こんにゃくは一口大にちぎり、沸騰したお湯でゆでます

2.しめじをほぐし、しょうがをすりおろしてねぎは小口切りにしておきます

3.鍋に鶏ミンチとショウガを入れて炒め、次にしめじとこんにゃくも入れます

4.だし、みりん、さとう、醤油を入れて中火で約10分煮ます

5.4に片栗粉を入れ、とろみがついたら火を止め、最後にねぎを入れます

ちょうどいい甘辛さ、とろみが食欲をそそりますね。

しょうがの効き目で、血行もよくなりますよ。

こんにゃくとしめじの組み合わせも、お通じには効果的です。

5.ひじきと里芋のサラダ

材料

・ひじき(乾燥したもの) 5g

・里芋            50g

・マヨネーズ         5g

・柚子胡椒         2g

作り方

1.ひじきは水で30分ほどもどし、さっと熱湯に通します

2.里芋は皮をむかずに、水にぬらしてから耐熱容器に入れラップをし、レンジで4~5分加熱します

3.里芋がやわらかくなったら皮をむき、乱切りにします

4.ボウルに水気をきったふじき、里芋をいれてマヨネーズと柚子胡椒を合わせたものをからませます

いつもとちがったひじきの食べ方が新鮮ですね。

里芋とマヨネーズが混ざり、柚子胡椒の風味がアクセントになっておいしいですよ。

便秘は食物繊維だけでは解決できないことも

便がカチカチで明らかに水分が少ない時は、上記に紹介した食材やレシピを取り入れることで、スムーズな排便が手に入ると思います。

けれど、体が根本的に「便秘体質」になってしまっている時は、水溶性食物繊維をたくさん摂ってもなかなか改善できないでしょう。

もしも毎日の食事を改善して頑張ってもなかなか良い結果が得られないときは、ぜひ以下を参考にしてみてください。

 

⇒ 便秘の正しい治し方!毎日すっきり出すために絶対に必要なものとは?

 

まとめ

今回は便秘に効果的な水溶性食物繊維についてのお話でしたが、いかがでしたか?

いくつか簡単なレシピも紹介させていただきましたので、参考にしてみてくださいね。

便秘改善には食事から取り組むことが、一番効果が現れやすい方法です。

正しい知識を持ち、便秘にはどんな栄養素がいいのかを意識した食事を摂りましょう。

水溶性食物繊維は便をやわらかくする効果がありますが、偏った食事にならないよう気を付けてください。

今回ご紹介できたレシピは、ほんの一例でしかありません。

自分に合った献立や調理の仕方で、おいしく水溶性食物繊維を取り入れてくださいね。

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