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マラソン後の疲労回復に役立つ食事法5つと栄養抜群のメニュー

      2016/11/22

 

マラソンを走ったあと、

何を食べれば早く疲労回復できるのか、

探していませんか?

マラソンは日頃のトレーニングが欠かせません。

そしてトレーニング中の食事には

案外気を使っている人も多いです。

けれど、レース後も同じように、

食事の管理が大切です。

マラソン中は、走るエネルギーを作り出すため、

糖質、水分、ビタミン、ミネラルなどをたくさん使い、

レースが終わると、

体の栄養は使い切ってしまっている状態。

これを放置すると、疲れが取れないだけじゃなく、

免疫力も低下してしまいます。

そんなマラソン後の体を早く回復させるための、

食べ物やメニューをご紹介します。

マラソン後に、なるべく早く元気になるためには、

何を食べればいいのか?

探している人は参考にしてみてくださいね。

マラソンの後疲労回復を早める食べ物は?

マラソンを走ったあとの栄養補給は、

ぜひ以下の5つを参考にしてみてください。

・ゴール直後にまず摂りたいものは?

・ゴール30分後に摂りたいものは?

・マラソン後の食事におすすめのメニュー

・食べちゃいけないものはある?

・大会2週間後の栄養も大切

ゴール直後にまず摂りたいものは?

マラソンのゴール直後は、

まずは、水分補給と糖質補給が大切です。

走り終わったあとは、

まだランニング・ハイの状態が続いているので、

交感神経が優位になり興奮しています。

そのため食欲がわかないことも多いです。

でも、レース直後の栄養補給は、

その後の疲労回復に大きく影響しますので、

食欲がなくても水分と糖分は補給しましょう。

糖質の中でも、デキストリンという糖質が主体の

栄養ドリンクやゼリーがおすすめです。

ない場合は飴でも良いです。

そしてゴール直後の水分補給は、

疲労回復に役立つクエン酸が豊富な

100%のオレンジジュースや

グレープフルーツジュースがいいですよ。

糖分とクエン酸を一緒に摂ると、

筋肉の回復も早くなるので、

ぜひ組み合わせて摂ってくださいね。

ゴール30分後に摂りたいものは?

ゴールしてから30分位経つと、

ランニング・ハイの状態から抜け出し、

急にお腹がすいてくることも多いです。

ここでしっかり食べておきたいものは、

運動で消費したエネルギー源になるものです。

具体的には糖質・たんぱく質が必要です。

身近なものでは、バナナなどの果物、

栄養バー、おにぎりなどの固形物が良いでしょう。

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マラソン後の食事におすすめのメニュー

ゴールから約2時間たったときや夕食時は、

寝ている時に体力の回復に

役に立つ栄養補給をしましょう。

また、マラソンのあとは体だけじゃなく、

胃腸も疲れています。

脂っこい食事は避けて、消化の良いもの、

そして、糖質、たんぱく質、ビタミン類を

バランスよく摂ってください。

スタミナをつけようと焼肉を食べる人もいますが、

お肉の消化に時間が掛かり、お勧めできません。

マラソン後の夕食におすすめのメニューと栄養素

・おかゆ

・麺類

・おでん

・豚汁

・魚

・豆類

・温野菜

・果実ヨーグルト

など。

また、マラソンランナーは、

普段のトレーニング中から、

鉄分が不足していることが多いです。

これは、

・トレーニング中に汗をたくさんかく

・走ることで足裏で赤血球が壊される

これらが原因になっています。

貧血を起こすと疲れやすくなりますので、

レバー、ヒジキ、ホウレンソウなどは

普段から積極的に食べてくださいね。

食べちゃいけないものはある?

マラソンのレース中は、

「レースが終わったら1杯飲みたい!」と

思いながら走っている人も多いでしょう笑

走ったあとに飲むビールのために、

また走るなんていう人もいます。

でもこれは疲労回復という意味では逆効果。

早く元気になりたいなら、レース後の1杯は

お勧めできません。

これは、アルコールが筋肉の回復の為に役立つ、

たんぱく質などの栄養分をあっという間に

分解してしまうからです。

レース直後や30分後にしっかり栄養を摂っても、

その後のお疲れ様の1杯で台無しになってしまいます。

大会2週間後の栄養も大切

実は全身の疲労がピークに達するのはこのころです。

疲れているのは筋肉だけではなく

胃や腸などの消化器も同じです。

風邪をひいた後に食べる回復食のようなものが、

消化も良くて栄養価も高くお勧めです。

糖質だけでなく良質なたんぱく質・ビタミン・

ミネラルもしっかり摂りましょう。

具体的なレシピは、主食ならばおかゆかうどん。

おかずは、鮭のムニエルやミネストローネ、

豚肉とキャベツの蒸し物などがおススメです。

まとめ

レース後は、予想をはるかに超える、

栄養分や体力を消耗します。

その消耗したエネルギーを補給する、

最も重要な手段が食事です。

食べたいものをむやみに食べるのではなく、

レース後の期間に応じて、

適切な内容の食事をとることが、

何より大切です。

こうして栄養をしっかり補って体を回復させると、

次のレースにも安心して臨めるようになりますよ。

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